蔬菜含水分多，富含植物化学物质、微量营养素、膳食纤维和多种天然抗氧化物，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，二者同属于膳食宝塔的第二层。

是我们每日三餐重要的食物，常吃蔬菜、薯类有助于我们保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，远离肥胖、糖尿病、高血压等疾病。

在选择蔬菜时，首先应选择新鲜蔬菜和应季蔬菜，其次要看颜色选蔬菜，在购买蔬菜时，要以深色蔬菜为主，使其占到蔬菜总量的一半。

最后，在条件允许的情况下，要多种蔬菜同时使用，并要多选择口蘑、香蘑、木耳、紫菜等。菌藻类和甘蓝、菜花、圆白菜等十字花科的蔬菜。当然，在选择甘薯、土豆、莲藕、菱角等含淀粉较多的蔬菜时，应当适量减少主食，避免出现能量过剩。

我们说的深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，它们富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素是维生素a 的良好来源。

我们每天每餐中要多吃这类蔬菜，其摄入量最好占蔬菜总摄入量的一半。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、小葱、萝卜缨等，常见的红色或橘红色蔬菜有番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等，常见的紫红色蔬菜有紫甘蓝、紫茄子等。

我们说很多蔬菜是肠道清道夫，膳食纤维遇到水会膨胀起来，或者变成透明胶状物质，在肠道内容易被肠道细菌发酵和利用，增大了肠道废弃物粪便的体积，增加了肠道的蠕动，有利于粪便顺利排出体外，废弃物能顺利排出，就不会产生便秘，也减少了便秘引起的各种疾病，肠道健康得以保证，因此，膳食纤维被冠以肠道清道夫的美名，缺少了这个肠道清道夫，胆酸的分泌就会减少，降低胆固醇，稳定血糖的作用也就很难完成，

因此，膳食纤维还能降低血脂、餐后血糖或胰岛素水平。实际上，植物性食物中的膳食纤维含量最丰富，蔬菜通常含3%，水果中含2%左右。膳食纤维含量会因为加工方法、食入部位和品种不同有差异，如同种蔬菜的表皮中。膳食纤维含量高于中心部位，食用时若将其去掉，膳食纤维就会有损失。而胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜中的膳食纤维含量则高于番茄、茄子等。

我们都知道采用不同的烹调方法，对蔬菜的营养的保存是有很大影响的。

一般来说，烹调蔬菜应遵循以下四个原则。

一、先洗后切

即流水冲洗，不要将蔬菜放在水中浸泡太久，避免蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多，

二、急火快炒

特别是富含胡萝卜素的绿叶蔬菜，如油菜、西兰花等，一定要用急火快炒，以减少维生素损失，同时促进胡萝卜素的吸收。

三、开汤下菜

维生素c 含量高，适合生吃的蔬菜，如黄瓜、番茄、生菜等，尽可能凉拌、生吃，或在沸水中焯一至两分钟后。

四、炒好即食

避免反复加热，减少营养丢失。同时避免因细菌的硝酸盐还原作用，增加致癌物亚硝酸盐的含量。

接下来我们逐一来看一看常见蔬菜的营养及功能。

大白菜的营养比较全面﹐除含有一定量的蛋白质﹑脂肪和糖外﹐还含有较多粗纤维及钙﹑磷和多种维生素﹐尤其维生素C含量较高。大白菜的钙和维生素C含量与同季节的诸如苹果﹑梨等主要水果相比要高5倍左右﹐而核黄素要高3~4倍﹐成人每天食用300~400克大白菜﹐就可以满足对维生素的需求。

胡萝卜富含蛋白质﹑脂肪﹑糖﹑粗纤维﹑钙﹑磷﹑铁﹑硫胺素﹑核黄素﹑维生素PP﹑抗坏血酸﹑挥发油等成分，另含有氟﹑锰﹑钴等微量元素。

番茄所含有的番茄红素具有强大的抗氧化功效和预防癌症的作用，富含胡萝卜素、维生素c， b族维生素和钙、磷、钾、镁、铁、锌、铜和碘等多种矿物质，具有抗氧化、抗衰老以及美容抗皱等功效。

芹菜含有维生素a 、b1、b2、维生素c 和维生素p 等多种维生素及钙、铁、磷等矿物质，富含蛋白质、甘露醇和纤维素等成分。

西兰花富含胡萝卜素、维生素c 及钙、磷、铁等多种矿物质，含有较多类黄酮，能防治高血压，预防心脏病，西兰花属于含高纤维蔬菜，具有降低血糖、改善便秘、促进肠道健康等功效。

洋葱中含有的前列腺素能降低外周血管阻力，降低血粘度。含有的大蒜素具有杀菌抗感冒的作用，含有的硒和无皮素，对预防癌症有益，还富含维生素c、 烟酸等，能清除体内氧自由基，抗衰老。

韭菜含有丰富的胡萝卜素，b 族维生素、维生素c 、钙、磷、铁等，韭菜中的纤维素含量高于芹菜和大葱，能有效促进肠道蠕动，预防习惯性便秘和肠癌。

圆白菜中含有丰富的维生素C、维生素E以及β-胡萝卜素等等的人体所需的元素，一份圆白菜的维生素含量要远远比一份西红柿的含量要高出3倍，因此平常适量的食用是有利于人体抗氧化作用和抗衰老，保青春的作用。

圆白菜中的含有丰富的异硫氰酸丙酯衍生体，是能够有效的杀死导致人体白血病发生的异常细胞。如果食用新鲜圆白菜，能够有效还可以帮助治疗人体伤口发炎、消毒作用。还可以帮助治疗人体伤口发炎、消毒。

圆白菜中还含有大量的萝卜硫素，这种元素是有助于产生对身体有利的酶，从而形成能有效抵抗致癌物侵蚀的保护膜。常吃包菜还可以助消化、健脾胃的功能。

茄子含有丰富的营养物质﹐除维生素A﹑维生素C含量低于西红柿外﹐其余各类维生素﹑脂肪﹑磷﹑铁和糖类成分都和西红柿非常接近﹐而蛋白质和钙的含量则是西红柿的3倍﹐还含有异亮氨酸﹑赖氨酸等8种人体必需氨基酸﹐特别是维生素E﹑维生素P含量为茄果类之魁。

青椒富维生素B、维生素C和胡萝卜素，具有促进消化，加快脂肪代谢等功效。青椒的水分含量高（74%~94%），热量低，但随着它的成熟水分含量会降低，热量会增高。维生素A和维生素C随其成熟度而增加。一般来说维生素C的含量是番茄的3.5倍，与草莓和柠檬的含量差不多，在蔬菜中居首。

大葱含胡萝卜素、维生素B、维生素C及铁、钙、磷、镁等矿物质外，还含葱辣素，具有较强的杀菌及抑制细菌、病毒的功效，吃生葱有预防及治疗感冒的作用。每天生吃三棵葱（大约60克），可以起到很好的预防流感的作用。

菠菜富含胡萝卜素，在人体内转变成维生素a， 能维护正常视力和上皮细胞的健康，含有丰富的维生素c、 e 等，钙、磷、铁等矿物质也较为丰富。

黑木耳含有蛋白质、脂肪、多糖等营养素，胡萝卜素、b 族维生素、烟酸等多种维生素以及钙、磷、铁等矿物质，被誉为菌中之冠。

从营养角度来看，土豆比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低，而这正好用全脂牛奶来补充。马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，食用后有很好的饱腹感。

山药自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，既可以作为主食，也可以作菜肴，还可以制成糖葫芦。山药富含多种氨基酸等营养物质，是患者康复期间的补养佳品。山药有许多品种﹐最负盛名的是河南的怀山药﹐其质量优良﹐为山药之冠﹐既是食用的杂粮﹐又是地道的药材﹐历史上称为“四大怀药”之一﹐素有“怀参”的美称。

山药含有淀粉酶皂甙﹑黏液蛋白﹑胆碱﹑精蛋白﹑氨基酸﹑多酚氧化酶等物质。山药块根可作粮食﹐也可作蔬菜﹐亦能提制淀粉和作药用﹔块茎入药﹐块茎中含皂甙﹑甘露聚糖﹑植酸﹑尿囊素﹑胆碱﹑多巴胺等。