蔬菜和菌藻有什么营养？
碳水化合物：在豆类蔬菜及根茎类蔬菜中含量较多，比如豌豆、毛豆、莲藕等，能提供一定热量。
矿物质：蔬菜含人体所需的多种矿物质，比如镁、铁在绿叶蔬菜中含量较多，钙在菌菇中含量丰富，可以辅助降压、降脂、控糖。

膳食纤维：芹菜、菠菜、油菜、大白菜等都含有大量的膳食纤维，在降“三高”防肥胖、通便、防癌方面有很好的效果。
维生素：维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸等多种维生素主要来自于蔬果，可促进胆固醇代谢、提高免疫力。
植物化学物：主要存在于深色蔬菜中，比如番茄红素、花青素、硫化物等，在抗癌、抗氧化、调节血糖和血压等方面具有一定效果。

300～500克蔬菜有多少？
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天进食300～500克蔬菜，但种类要尽量丰富，最好有一半以上是绿叶蔬菜，如果只吃根茎淀粉类，如土豆、红薯、南瓜、山药等，按照500克的量来吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配，绿叶蔬菜占到250～300克，另外搭配其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。那么，300～500克蔬菜有多少，一起来看看吧。

双手捧菠菜（约3棵）≈100克


双手捧油菜（约3棵）≈100克


双手捧芹菜段≈100克


手心托半个洋葱≈80克


单手捧的胡萝卜块≈70克


手掌放两朵鲜香菇≈50克

巧烹饪，保持蔬菜营养
先洗再切
蔬菜洗后再切，可以避免水溶性维生素从切口流失，还要注意现吃现做，别提前切好放置太久，这样会造成营养素的流失。

尽量切大块
对于蔬菜来说，切得越细碎，烹调的时候流失营养的缺口就越多，因此为了更好地保存营养，尽量切大块。

大火快炒
炒的时候要急火快炒，减少加热时间造成的营养流失，炒好立即出锅。

正确焯水
烹调蔬菜时是否需焯水要看情况而定，一看蔬菜的品种，二看烹饪方式。菠菜、苋菜、莴笋等叶类蔬菜，草酸含量较高，食用前最好先焯烫一下，可去除大部分草酸，而像芹菜、胡萝卜、西蓝花、菜花这类蔬菜，烹调或凉拌前先焯烫一下，口感较好，也易于消化。焯水时，时间不要过长，烫一下就捞出来冷却，能减少营养损失。

开汤下菜
维生素C、B族维生素等水溶性维生素对热比较敏感，加热后增加其损失。因此，掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根类蔬菜，能软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，否则不但营养素会随着储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。

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