想要像谷爱凌一样精力充沛，拥有事半功倍的高效率，良好的睡眠必不可少。但近年来，睡眠障碍发病率逐年上升，诸如打鼾、失眠、焦躁、梦游等各种各样的困扰，仿佛已成为现代人“夜生活”的一部分。
为此，记者采访了黑龙江省哈尔滨市第一专科医院睡眠医学科主任徐佳，从良好睡眠的标准、睡眠障碍的概念、常见失眠的原因、如何解决睡眠障碍等百姓关心的话题进行讲解，让公众更加关注睡眠，了解睡眠，学会睡眠，在获得良好睡眠的同时，增进免疫力，以充沛的精力过好每一天。
良好睡眠标准有三条
20世纪60年代，国际学者就明确提出了良好睡眠的三条评价标准：一是入睡顺利，10~15分钟进入梦乡。二是整个睡眠过程非常平和，不会中途醒来。三是睡醒后感觉清爽、舒适、愉快。
作为一种重要的生理需求，人类生命的1/3是在睡眠中度过的。若是睡眠不佳，就会产生一系列的躯体症状和精神疾患。徐佳介绍，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的健康标准。睡眠的生理意义在于促进脑功能的发育和发展，好的睡眠能够巩固记忆，保证大脑发挥最佳功能，这点对于学习新知识、掌握新技术、保持创造力特别重要。睡眠是人体机能的“加油站”，有助于增加体内免疫因子的活性，避免衰老的过早发生，让生命的源泉迸发出活力和光彩。
需要注意的是，睡眠时间并不是越多越好。运动员是一个特殊的群体，训练、比赛和工作有独特的规律，他们所需的睡眠时长与大众稍有不同。既往的睡眠研究和现象表明，普通成年人每天睡7~8小时就足够了，中小学生睡眠可以更长一些，每天睡8~10小时。
什么是睡眠障碍
徐佳解释，睡眠障碍是指睡眠—觉醒过程中表现出的各种功能障碍，睡眠质量下降是人们最常见的主诉。狭义的睡眠障碍指人对睡眠环境（如光线、温度、噪音等）过度敏感，导致出现噩梦、浅睡眠、易惊醒等睡眠持续性不佳的情况。长期如此，容易形成一种怕睡觉的心理障碍。广义的睡眠障碍包括各种原因所致的失眠、嗜睡、睡眠呼吸障碍及睡眠行为异常，后者如睡眠行走、睡眠惊恐、不宁腿综合征等。
实际生活中，人们“夜不成寐”的情况主要有4种。一是入睡难，虽然早早上了床，但一直辗转反侧到后半夜，甚至快到天亮才有困意。二是睡眠时间短，每天很早醒来，之后很难继续入睡。三是时睡时醒，似睡非睡，自觉睡的不踏实，不解乏。四是晨昏颠倒，白天蒙头大睡，晚上就成了“夜猫子”。出现这些情况的人群，在睡醒后通常会觉得比不睡觉还疲劳，白天容易陷入昏昏欲睡、头昏脑涨的状态，情绪、心态也会跟着失控。
辗转反侧症结在哪里
临床上，睡眠障碍的表现多种多样，轻重不一，到底有哪些不良心理或行为习惯可能导致这一问题的发生？徐佳分析，睡眠问题比较复杂，有时是独立存在的，有时多种原因混杂。
生理因素
某些疾病，如肿瘤、痛风、三叉神经痛等，因带来严重的身体不适，自然让正常睡眠陷入困境。
心理压力
压力性失眠占了“半壁江山”，如职场激烈的竞争、紧张的人际关系、不如意的生活状况，均会使人寝食难安。
精神医学因素
高达70%~80%的精神障碍患者伴有失眠症状，50%的失眠者则罹患精神障碍。
药物干扰
某些抗生素、抗结核药、抗凝药、降脂药、干扰素等，都可能影响睡眠质量。
年龄
大部分老年人生长激素分泌减少，褪黑素分泌下降，致使睡眠紊乱。
性别
有调查显示，女性失眠发病率较同年龄男性高出约1.41倍。这是因为女性雌激素容易被月经周期“带节奏”，加上女性心思较为细腻、敏感，更容易“一夜无眠”。
生活方式
许多年轻人由于繁重工作或个人喜好等原因，人为拖延入睡时间。这种长期对睡眠“欠账”的生活习惯，往往会诱发焦虑、抑郁等情绪，身体健康也会出状况。
改善睡眠质量有要领
事实上，每个人适宜的睡觉时间段是有差异的，徐佳建议，应找准自己的生物钟，讲究睡眠的效率。下面推荐以下几个克服睡眠障碍的方法，大家不妨试试。
管理睡眠环境
卧室里尽量不要放置电视、冰箱、电脑等，上床后最好不要打游戏、听广播、看书，杜绝一切与睡眠无关的活动，尤其要养成不把手机放在枕边睡觉的好习惯。睡觉时应避免戴手表、假牙等，同时，最好在卧室挂上遮光窗帘，以确保入睡时不受干扰。
按时起床
失眠时即使晨起无精打采，也要按时起床，避免赖床，白天也不建议补觉。
热水沐浴
睡前泡个热水澡可以放松身体，能加快睡眠。也可在洗澡水里滴入精油，有舒缓精神、安神助眠之效。
脚底按摩
建议按压位于脚底的涌泉穴，平时还应多活动一下脚趾，以促进气血流通，健脑益智。
饮用糖水
如果出现心绪不宁或焦躁难眠的情况，睡前可以喝上一杯糖水或热牛奶，这对安抚情绪有一定帮助，但糖尿病患者切记不要这样做。
使用药枕
枕头是否舒适同样决定睡眠质量，有睡眠障碍的人可考虑选择药枕。徐佳推荐，可用粗茶叶浸泡晾干后，直接放在枕套中，也可加入适量的茉莉干花，有助于愉悦心情，酣然入梦。
谨慎使用安定
徐佳解释，安定（地西泮）作为苯二氮卓类药物，能够发挥抗焦虑、抗惊厥、镇静催眠及中枢性肌肉松弛的作用，但长期服用易造成眩晕、乏力、走路不稳等症状，老年人则容易跌倒，还会产生耐药性，不得不增加用药剂量，造成更大的危害。从这个角度看，长期靠安定助眠显然不是个好选择。如果通过调整生活方式等方法仍无法自己走出睡眠障碍的困境，就要尽早看神经科或心理科医生，寻求专家的帮助。
13248098704