中医认为,“骨正筋柔,气血以流”。通过保持正确头颈姿势和适当锻炼方式来放松颈肩部肌肉、增强颈部肌力,可增加颈椎稳定性,有助于恢复颈椎生理曲度,还可疏通经络、活血化瘀,达到预防和减缓颈椎病的目的。除了减少低头看手机、合理用枕、避免颈部受风受凉外,不妨试试从“头”做起的几个养护小招,常做可起到事半功倍之效。
1.举头仰望
头转向左侧并尽量后仰,看左上方5秒,复原后再转向右侧,看右上方5秒钟。每次15~20个,每日2~3次。
2.头颈争力
双手叉腰,上身不动,头尽量后仰,同时深吸气,此时颈部前屈肌群紧张对抗,然后呼气复原。吸气低头,闭口,下颌尽量紧贴前胸,呼气,颈部后伸肌群对抗用力,然后复原,同时吸气。本法反复10~20次,每日1~2次。
3.挺胸仰头
双手于身后相握,挺胸仰头,双肩用力向后方收缩,保持10秒钟后放松。反复10~15次,每日2~3次。
4.头手相抗
双手交叉紧贴后颈,用力向前顶,头部向后用力对抗阻力,保持10秒后缓慢放松。反复10~15次,每日2~3次。
5.后伸转头
类似金狮摇头状。头颈部适当后伸,然后缓慢做颈部顺时针方向和逆时针方向交替的旋转活动。反复10~15次,每日1~2次。注意不能使劲转头,以免造成颈部扭伤或寰枢椎(即颈1、颈2椎)错位。
6.头颈牵伸
端坐,上身微微前倾,双手托住两侧下颌,双肘支撑在桌面上,持续自然做头颈向上向后的托举牵伸动作。每次动作持续约3~5分钟,每天做1~2次。
7.抬头踮脚
站立,双手臂自然下垂,抬头向上向后伸长脖颈,挺胸收腹,不时踮起脚尖,自然平静呼吸,保持颈、胸、腰椎呈条一直线。反复20~30次,每日2~3次。
8.拍打头部
人体十二经脉中的手三阳的经脉是从手走向头部,足三阳经脉是从头走向足部,所以说头为“诸阳之会”,常拍打头部可醒脑通络、舒筋活血。
拍打时从头顶中央开始,用两手的手掌心轻拍打,一只手向前拍打至前额,另一只向后拍打至大椎穴,然后再从头顶中央处,向头两侧拍打至太阳穴附近,如此算拍打1遍。每次反复拍打10遍,每日2~3次。